了解更多的睡眠知识对每个人都有益处。要想睡个好觉，有很多该做和不该做的事。其中一些可能会让你大吃一惊！但只要将这些宝贵的知识应用到你的睡眠中——无论是单独使用还是综合运用——你很快就能睡得更好。
1. 饮食会影响睡眠
白天吃什么会影响晚上的睡眠。你知道吗，富含蛋白质的餐食往往能让你感到精力充沛、神清气爽？相反，富含碳水化合物的餐食则会让你感到困倦。所以，晚餐时不要省略碳水化合物——它们有助于你入睡。同样地，午餐时不妨多吃些蛋白质：这样下午工作时你会更加清醒，工作效率也会更高。
2. 注意饮品的选择
你是否偶尔会喝杯咖啡，或者在社交场合喝点酒？如果是这样，请注意，咖啡因和酒精会降低你的睡眠质量。
由于咖啡因是一种兴奋剂，它会导致睡眠质量下降，这一点想必你并不感到意外。下午或晚上饮用含咖啡因的饮料会让你难以入睡，也难以保持睡眠。你会睡得不安稳、断断续续，醒来时仍感到疲惫。如果你是真正的咖啡爱好者，请尽量将喝咖啡的时间限制在早上。 如果这听起来很难，那么至少要努力每天减少一点下午或晚上的咖啡摄入量。不妨考虑用无咖啡因咖啡代替下午或晚上的咖啡，这样既能享受美味饮品带来的舒适感，又能保持健康。如果你在下午或晚上喝咖啡的主要目的是为了保持清醒，那这可是个危险信号！这意味着你的睡眠系统出了其他问题，所以请继续阅读并尝试这里提到的其他建议。
晚上喝一杯含酒精的饮料（例如在正式晚宴上），听起来似乎确实有助于入睡。但事实并非如此。虽然酒精能让你更快入睡，但实际上它会扰乱你的快速眼动睡眠（参见参考文献1）。要获得充分的休息，你必须经历快速眼动睡眠，因此睡前饮酒会导致睡眠质量下降。
仔细查看食品和饮料的成分表是值得的。你会惊讶地发现，咖啡因或酒精其实非常常见。除了咖啡，茶、某些软饮料和巧克力中也含有咖啡因。除了饮料，酒精还存在于某些非处方止咳药、内含利口酒馅的巧克力，以及许多用于烹饪的香草精中（尽管在烹饪过程中酒精会无害地挥发掉）。 晚上避免摄入咖啡因和酒精，对改善睡眠质量大有裨益。
3. 睡前泡个热水澡
有报道称，睡前泡个热水澡或冲个热水澡是帮助入睡的绝佳方法。然而，其背后的科学原理可能会让你感到惊讶。真正起作用的并不是沉浸在温水中那种惬意感（尽管这当然无妨！）。相反，热水澡或淋浴之所以有效，是因为它会先升高你的体温，然后在你出浴时使体温骤降（参见参考文献2）。体温降低与睡眠密切相关，因此洗澡或淋浴实际上是在为身体预先设定睡眠模式。
时间安排也很重要：最好在打算睡觉前90到120分钟洗澡或泡澡。
4. 午睡重要吗？
在理想情况下，你应该保证夜间睡眠充足，这样白天就能保持神清气爽，无需午睡。然而现实是，如果你确实无法保证夜间睡眠充足，那么午睡或许能帮助你缓解白天的困倦。
当然，由于工作原因，我们大多数人无法在白天小睡一会儿。不过，如果你有机会的话，就应该把握住（例如，如果你已经退休，或者你的工作时间很早）。
研究表明，午睡的最佳时间是在下午1点左右到5点左右之间的任何时段。午睡时长也很重要：最佳时长应为30到60分钟，如果时间过长，晚上可能会难以入睡；如果时间过短，则无法进入令人身心放松的快速眼动睡眠阶段（参见参考文献3）。切勿在下午6点后小睡：首先，这会违背你的生物钟（你会发现晚上6点入睡竟出乎意料地困难；不妨试一试便知）；其次，即便是从下午6点或更晚开始的短暂小睡，也会严重扰乱你的夜间睡眠。
因此，关键不在于纠结是否应该午睡。通常情况下，由于工作或其他责任，这可能本就不在你的掌控之中。更重要的是，如果有机遇午睡（例如在周末），请务必在下午1点至5点之间的某个时段，仅睡30至60分钟。
5. 白天保持自然光
人体会根据光照强度的变化发出生物信号，从而调节睡眠。天色渐暗时，人体会分泌褪黑素，让人感到困倦。到了早晨，即使是一点点光线也会导致褪黑素水平急剧下降，让人感到神清气爽、清醒（参见参考文献4）。
这一发现凸显了夜间睡眠时保持卧室黑暗的重要性。您希望身体在夜间保持较高的天然褪黑素水平，而实现这一目标的方法就是确保房间完全处于黑暗之中。
你以为只要挂了窗帘，房间就是黑暗的？再想想吧。 即使是散发出微弱光芒的电子设备（例如正在充电的手机），也足以扰乱你的褪黑素水平。请将电子设备放在与卧室不同的房间内充电。此外，普通的窗帘几乎肯定无法完全阻隔外部光线，无论是自然光还是路灯等人造光。你应确保窗帘内衬有厚重的衬里，以尽可能阻挡光线。
6. 把晚上放松身心当作你的任务
生活本就充满压力。既然如此，若你半夜辗转反侧，为前一天发生的事或第二天将要发生的事忧心忡忡，只会让压力倍增。辗转反侧和无谓的担忧会严重影响你的睡眠。
请记住，夜间无法放松，导致第二天状况变差，原因在于睡眠不足，而非你所担心的那些事情本身。这凸显了忧虑可能带来的危害，以及学会放松的重要性。
因此，在这种情况下，你必须把睡前放松作为首要任务。你可以采用许多方法。如果这对你来说是个大问题，不妨咨询心理医生或治疗师，他们可以教你具体的技巧。其中一种技巧是渐进式肌肉放松法，即主动地收紧然后放松每一组肌肉。 通常从脚趾开始，逐渐向上移动至头部。通过这种方式，你能亲身验证自己确实在进行放松，从而确保肌肉最终得到彻底放松。如果不进行这项练习，你很容易带着紧绷的肌肉入睡，却对此毫无察觉。另一种放松技巧是自我催眠。还有人发现冥想对他们最有效。
归根结底，使用哪种方法并不重要，只要能成功达到身心放松的状态即可。正如白天工作是你的职责一样，晚上放松也是你的职责。
7. 告别失眠
如果你长期睡眠不足，也就是所谓的失眠，那么这需要作为一个具体问题来解决。如果你每晚都无法获得充足的睡眠，即使你真的很累，那么你就需要采取一些措施来解决这个问题。
科林·埃斯皮教授开发了一套睡眠限制疗法方案，专门用于帮助慢性失眠者重新入睡（参见参考文献5）。该疗法的核心理念是将待在卧室的时间严格限制在睡眠时间内。初期，患者每晚仅被允许睡眠6小时，且只能在这特定的6小时内待在卧室。 6小时结束后，无论是否入睡，患者都必须起床并离开卧室。其原理在于，最终身体会形成条件反射，将卧室仅视为睡眠场所。阅读、看电视等任何活动均应在卧室外进行。
其背后的理论是提高睡眠效率——这意味着在相同的时间内获得更优质、更深沉的睡眠。最终，患者的目标是延长睡眠时间，但起初的重点仅在于提高睡眠效率。这种疗法已被证明效果出人意料地显著，埃斯皮教授还开发了一种名为“Sleepio”的在线疗法，供人们使用（参见参考文献5）。
8. 告别打鼾！
如果你打鼾，或者与打鼾的伴侣同睡，那么你的睡眠肯定会受到干扰。你可能甚至没有意识到这种干扰。但打鼾声会打断你的睡眠，即使它并没有真正把你完全吵醒。
市面上有多种非处方止鼾产品，例如鼻贴、护齿套等。有时，即使只是改变睡姿，也有助于减轻打鼾。不过，对于严重或持续性的打鼾，建议就医检查，以排除睡眠呼吸暂停等更严重的健康问题。
9. 克服时差
对于经常出差或旅行的人来说，时差可能会引发许多睡眠问题。哈佛大学的研究人员揭示了一种克服时差的有效方法。利用人体的“饮食生物钟”是重置人体昼夜节律的一种非常有效的方法。研究表明，在出现时差反应时，直到抵达目的地前都不要进食，有助于克服时差（参见参考文献6）。抵达目的地后，应按照当地时间食用该时段的常规餐食。
10. 草药疗法
许多“久经考验”的失眠家庭疗法已代代相传。其中最受欢迎且最有效的两种是草本茶，这很大程度上可能归功于它们令人舒缓的香气。其中一种是洋甘菊茶；另一种是薰衣草茶。这两种茶都以有助于安神放松而闻名。
结论
您可以参考此处的建议来改善睡眠。关键在于是否愿意做出改变。您可以尝试单一种方法，也可以将几种方法结合起来，从而获得更好的睡眠。
有趣的是，其中许多方法都与你的白日习惯有关。能否睡个好觉，并不完全取决于你晚上的行为。当然，确保拥有一张舒适优质的床垫和一个光线昏暗的房间依然很重要。这里的关键在于，在谈论睡眠时，要全面审视你生活的方方面面：包括你的白日习惯和夜间习惯。
