众所周知，夜间接触光线会导致健康问题（参见参考文献1）。但直到最近才发现，光线中的蓝光波段在这方面尤其有害。夜间接触蓝光会导致睡眠问题。不过好消息是，使用蓝光滤镜或减少蓝光接触，可以缓解这些问题。
让我们进一步了解这些具体的睡眠问题是如何产生的，以及如何解决它们。
蓝光与褪黑素的问题
夜间蓝光会损害睡眠质量，原因在于它会抑制褪黑素的分泌。与其他任何类型的光相比，蓝光对褪黑素的抑制作用更为显著（参见参考文献2）。 褪黑素是人体内天然产生的激素，可被视为“睡眠激素”：夜间褪黑素水平较高，白天则较低。人们认为，这种褪黑素水平的周期性变化有助于维持人体的昼夜节律。
褪黑素仅在黑暗环境中分泌。任何夜间光源都会导致褪黑素分泌急剧减少，从而引发睡眠紊乱。蓝光是影响褪黑素水平的最主要因素（参见参考文献2），因为它会导致褪黑素分泌下降最为显著。但需注意，任何夜间光源都会对褪黑素水平产生负面影响——蓝光只是作用最为强烈罢了。
夜间接触蓝光会严重影响入睡
蓝光与褪黑素之间的关联已有充分研究佐证，但这真的会导致人们的睡眠问题吗？答案是肯定的，正如我们接下来将看到的。
在一项最新研究中，志愿者们分别坐在两台不同类型的电脑显示器前，其中一台屏幕的蓝光强度是另一台的两倍。他们在睡前进行这项实验，持续了两周。随后对志愿者进行了记忆力和技能测试，以评估其警觉程度。研究发现，蓝光屏幕使志愿者保持更清醒和警觉的状态（参见参考文献3）。睡前这一刻绝不是保持高度警觉的好时机！ 因此，您应避免在夜间及睡前接触蓝光。
别排斥白天的蓝光——你需要它！
蓝光只有在夜间才会对身体造成危害。而在白天，蓝光实际上是有益的。这是因为，正如前文所述，蓝光能促进清醒和警觉。此外，蓝光会降低褪黑素水平，因此白天接触蓝光有助于明确建立你的生物钟（参见参考文献1和3）。
自然光中含有大量的蓝光。其他富含蓝光的光源还包括电脑屏幕、LED屏幕、高清电视屏幕以及节能荧光灯。 如您所见，我们的日常生活中充斥着大量富含蓝光的设备，因此普通人在白天进行日常活动时，很容易就能获得足够的蓝光。然而，对于那些接触蓝光极少的人来说，白天通过接触电脑或平板屏幕等方式补充蓝光将大有裨益（参见参考文献3）。
晚上阻隔蓝光有助于改善睡眠
两项研究表明，过滤蓝光是一种有助于改善睡眠的解决方案。其中一项研究针对白内障患者，在白内障手术中为他们植入了能阻隔蓝光的人工晶体。两个月后，这些患者报告称睡眠质量显著改善。这些益处包括夜间睡眠时间延长、白天嗜睡感减轻，且此后符合“睡眠质量差”标准的人数也有所减少（参见参考文献4）。
在另一项研究中，志愿者们在晚上佩戴了能阻隔蓝光的护目镜。研究发现，与未佩戴护目镜的人相比，这些人的睡眠质量明显更好（参见参考文献1和3）。
晚上该如何阻隔蓝光？
我们都知道，晚上的蓝光会影响睡眠。但蓝光如今已成为我们生活中不可或缺的一部分，那么我们该如何在夜间阻隔它呢？除了侵入性强且难以逆转的白内障手术外，还有一些简单的方法可以尝试。
首先是蓝光过滤护目镜，与研究中志愿者使用的类似。这类护目镜很容易买到，零售价通常在50到100美元左右。较便宜的替代品是橙色镜片的太阳镜，但这类镜片不仅会阻挡蓝光，还会阻挡其他光线，因此不适合在夜间室内使用。
夜间阻隔蓝光的其他方法还包括：
- 睡前至少一两个小时，尽量减少接触人造光。当然，天黑后你无法完全避免人造光，毕竟你仍需要足够的照明才能看清。但在睡前大约两个小时，关掉电脑、电视，并把智能手机放在一边：这些设备通常比台灯和灯泡释放更多的蓝光。
- 请在与卧室分开的房间内为电子设备充电。有些手机在充电时会亮起明亮的LED指示灯，或者在充电完成后屏幕会亮起。如果这些情况发生在夜间，会对您的睡眠产生负面影响。请在夜间将此类设备放在另一个房间。
- 如果夜间必须在浴室或卧室开灯以便去洗手间，请使用微弱的夜灯。如果直接打开主灯，褪黑素的分泌会急剧减少，导致清醒。请选择亮度最低但仍能照亮路径的夜灯。
- 在选择灯泡类型时要明智。想想你晚上主要使用哪些照明，例如客厅灯和阅读灯。对于这些特定的光源，不妨考虑换成色温偏黄（蓝光较少）的灯泡。节能型荧光灯泡通常会发出相当多的蓝光，但它们通常有多种亮度可选。 如果您选择色温最暖、色调最黄或光线最柔和的那一端，可以确信它发出的蓝光会比色温最高、色调最白或蓝光最强的那一端少。请记住，只需更换那些主要在晚上使用的灯泡。白天您仍然需要蓝光。
结论
要想睡个好觉，有一个出人意料的简单方法：傍晚和晚上尽量避免接触蓝光。正如我们所知，确保白天摄入足够的蓝光同样重要。
参考文献：
http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Health_Letter/2012/May/blue-light-has-a-dark-side/
